L’importanza della fibra alimentare

I consigli della nostra Dottoressa Elisa Taglioretti, Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze della Nutrizione specializzata in Nutrizione Sportiva, sull’importanza di assumere fibre.

La fibra alimentare è un gruppo di polisaccaridi (o carboidrati complessi) di origine vegetale, chimicamente distinto in due classi:

• fibre solubili: sono fibre fermentabili dal microbiota intestinale, principalmente contenute in frutta e legumi; formano con l’acqua una massa gelatinosa in grado di interferire nell’assorbimento di alcuni nutrienti e ridurre così colesterolemia e glicemia, incrementare il tempo di svuotamento gastrico e stimolare i recettori del senso di sazietà
• fibre insolubili: sono fibre non fermentabili, principalmente contenute in cereali integrali, crusca, verdura e buccia della frutta; hanno capacità di assorbire rilevanti quantità di acqua, pertanto permettono di aumentare il volume fecale, accelerare la velocità di transito intestinale e regolare la motilità

L’organismo umano è privo degli specifici enzimi digestivi per la fibra, pertanto non è in grado di sfruttarla a scopo energetico; tuttavia un adeguato apporto di fibra, di circa 25-35 g giornalieri, ha funzione protettiva nei confronti di numerose condizioni patologiche: le fibre contribuiscono a prevenire l’insorgenza di tumori, grazie alle loro proprietà di diluizione delle sostanze tossiche e riduzione del tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale; determinano l’irrobustimento della parete del tratto digerente e scongiurano l’insorgenza di diverticolosi e diverticolite; arricchiscono la flora batterica intestinale, infatti la loro fermentazione produce acidi grassi a catena corta con effetti antinfiammatori e protettivi nei confronti del sistema immunitario; la fibra alimentare viene inoltre utilizzata come fattore preventivo e terapeutico anche per sovrappeso e obesità, diabete e dislipidemie, in quanto è in grado di ridurre l’assorbimento e quindi l’assimilazione di zuccheri e grassi, regolando così i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
Come per tutte le sostanze alimentari, è opportuno non eccedere con il consumo di fibre, la loro eccedenza infatti può determinare disagi gastrointestinali e ostacolare l’assorbimento di nutrienti essenziali, come calcio, ferro e magnesio.

Fonti di fibra: i cereali integrali

I cereali sono una categoria alimentare di origine vegetale, fonte principalmente di carboidrati e in piccola parte di proteine; i cereali integrali sono prodotti utilizzando i semi delle piante appartenenti soprattutto alla famiglia delle Graminacee nella loro quasi totale interezza e pertanto presentano proprietà nutrizionali ottimali e un indice glicemico medio-basso.
I principali cereali integrali sono:

• frumento o grano integrale: è un cereale integrale utilizzato per la realizzazione di pasta, pane e prodotti da forno; è ricco di vitamine, soprattutto beta-carotene e vitamine del gruppo B
• avena: consumata soprattutto in fiocchi durante la colazione, l’avena ha un ottimo contenuto di proteine (17%), grassi e fibra (10%)
• riso integrale: è ricco di minerali e vitamine del gruppo B, presenta un buon contenuto di fibra alimentare e, nonostante il discreto contenuto proteico, aminoacidi di buona qualità; è presente anche nelle varietà nero o rosso
• orzo: contiene lisina, un aminoacido normalmente carente nei prodotti vegetali, e ha proprietà benefiche per sistema nervoso e ossa per il suo contenuto di magnesio, calcio e fosforo
• segale: è un cereale, insieme all’orzo, molto ricco di lisina, consumato in fiocchi o farina, con un ottimo contenuto di fibre (15%) e buon tenore in magnesio, fosforo, potassio e vitamine B
• farro: contiene proteine (15%), fibre (9%), l’aminoacido metionina (assente negli altri cereali), magnesio e vitamine
• miglio: ha un buon contenuto di proteine (11%), vitamina A, vitamine del gruppo B e sali minerali (fosforo, zinco, magnesio, potassio, selenio)
• grano saraceno: è uno pseudocereale (insieme a quinoa e amaranto) non classificabile come cereale, ma con le medesime valenze nutrizionali; ha ottima qualità biologica per l’alto contenuto di lisina (doppio rispetto al frumento) e per il buon tenore in fibre (10%), ferro, zinco e selenio
• quinoa: è fonte di fibre (7%), calcio, fosforo e ferro
• amaranto: è uno pseudocereale che apporta calcio, fosforo, ferro, proteine (14%) e fibra (7%)